Brauchst du Omega-3-Fettsäuren? Die wichtigsten Experten-Tipps gegen Mangel 

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für zahlreiche lebenswichtige Funktionen in deinem Körper. Doch musst du sie wirklich über Nahrungsergänzungsmittel ergänzen, oder reicht deine Ernährung bereits aus, um den Bedarf zu decken?  
 

Warum Omega 3 so wichtig ist 

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit fasst die wichtigsten Funktionen von Omega 3 zusammen. Besonders wichtig sind die langkettigen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sowie ALA (Alpha-Linolensäure). 

Omega-3-Wirkung im Überblick: 

• Herzgesundheit: EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion bei. 
• Kognitive Funktionen: DHA unterstützt die normale Gehirnfunktion. 
• Augengesundheit: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei ​(1)​. 

Eine ausreichende Versorgung mit Omega‑3 kann somit dazu beitragen, zentrale Körperfunktionen, von Herz und Gehirn, bis hin zu den Augen zu unterstützen. 

Omega-3-Mangel: Risikofaktoren & Symptome erkennen

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ein deutliches Bild: In Deutschland haben sogar rund 76 % der Bevölkerung einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren ​(2)​.  

Besonders problematisch ist, dass ein Omega-3-Mangel oft zunächst unbemerkt bleibt. Die ersten Anzeichen sind meist unspezifisch, sodass viele sie nicht ernst nehmen.

Auf lange Sicht können sie jedoch deutliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. 

Typische Symptome eines Omega 3-Mangels sind: 

• Müdigkeit & Konzentrationsprobleme 
• Spröde Lippen, schuppige Haut oder trockenes Haar 
• Brüchige Nägel 
• Gelenkbeschwerden 
• Stimmungsschwankungen 

Risikogruppen im Überblick 

• Allgemeine Bevölkerung: Etwa 16 % der Deutschen konsumieren überhaupt keinen Fisch, nur ein kleiner Teil nimmt ein- bis zweimal pro Woche hochwertigen Fisch zu sich. 
• Vegetarische & vegane Ernährungsweise: Omega-3 wird hier vor allem über pflanzliche Quellen aufgenommen, die nur ALA liefern, das nur begrenzt zu EPA und DHA umgewandelt wird. 
• Personen mit Verdauungs- oder Stoffwechselerkrankungen: Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn können die Fettaufnahme beeinträchtigen. 
• Schwangere und Stillende: Der Bedarf ist in dieser Phase deutlich erhöht, um die gesunde Entwicklung Babys zu unterstützen, wodurch ein Mangel leichter auftreten kann. 
• Kinder in der Entwicklungsphase: Kinder haben einen erhöhten Bedarf an Omega-3 für die Gehirnentwicklung, Sehkraft und allgemeines Wachstum. 

So deckst du deinen Omega3-Bedarf 

Omega3-Fettsäuren lassen sich über die Ernährung aufnehmen – doch nicht alle Quellen liefern EPA und DHA direkt. Für eine zuverlässige Versorgung sind sowohl Lebensmittel, als auch hochwertige Supplements relevant. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE 2023) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren liegt bei etwa 0,5 % der täglichen Energieaufnahme. Bei 2.400 kcal entspricht das rund 1.200 mg Omega 3 pro Tag ​(3)​. 

Gute Quellen von Omega 3 sind: 

• Fetter Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen liefert direkt EPA und DHA. 
• Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen enthalten ALA, eine Vorstufe von EPA/DHA. 

Doch reicht dies allein aus? Wissenschaftliche Studien weisen auf verschiedene Herausforderungen bei natürlichen Omega-3-Quellen hin: 

• Fisch kann Schwermetalle oder Mikroplastik enthalten ​(4)​. 
• Der Omega3-Gehalt variiert je nach Fanggebiet, Saison und Fütterung ​(5)​. 
• Pflanzliche Quellen liefern zwar ALA, die Umwandlung in EPA/DHA ist aber begrenzt und individuell unterschiedlich ​(6)​. 

Deshalb ist es sinnvoll, auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um eine zuverlässige Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen – unabhängig von Fanggebiet, Saison oder Ernährungsweise. 

Experten-Tipp: Omega-3 mit fetthaltiger Mahlzeit einnehmen 

Studien zeigen, dass Omega-3-Kapseln besonders gut aufgenommen werden, wenn sie zusammen mit etwas Fett eingenommen werden – die Verwertungsrate kann so bis zu 90 % erreichen. Zum Beispiel Nüsse, Avocado oder Olivenöl zu Omega-3-Quelle verzehren ​(7)​. 

In diesem Produktvergleich haben Ernährungsexperten die beliebtesten Omega-3-Kapseln geprüft und stellen die hochwertigsten Präparate für eine zuverlässige Versorgung vor. 

Nebenwirkungen & Sicherheit von Omega 3 

Omega-3-Fettsäuren sind in der Regel gut verträglich. Gelegentlich können jedoch leichte Nebenwirkungen wie fischiger Nachgeschmack oder Aufstoßen auftreten – meist hängt das mit der Qualität des Produkts zusammen. Minderwertige Kapseln sind oft dunkelgelb und riechen ranzig.  

Zudem sollten Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, Omega 3 nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden. In höheren Dosierungen können Omega 3-Fettsäuren die Blutgerinnung beeinflussen. 

So wählst du ein hochwertiges Omega-3-Präparat 

Nicht alle Omega3-Kapseln sind gleich – Qualität beeinflusst sowohl die Wirksamkeit als auch die Verträglichkeit. Hochwertige Präparate lassen sich an folgenden Kriterien erkennen: 

• Natürliche Triglyzerid-Form: Bessere Aufnahme im Körper als chemisch umgewandelte Formen. 
• Nachhaltige Herkunft: Fischöl aus Wildfang oder hochwertiges Algenöl ist umweltfreundlicher und weniger belastet. 
• Niedriger Totox-Wert: Zeigt den Oxidationsgrad des Öls – je niedriger, desto frischer. 
• Helle Kapseln: Dunkle oder verfärbte Kapseln können auf minderwertige Verarbeitung hinweisen. 
• Blisterverpackung: Schützt vor Luft, Licht und Feuchtigkeit und hält die Kapseln länger frisch. 

Praxistipp der Redaktion

Für Leser, die eine sofortige Lösung suchen: White Omega PLUS erfüllt alle in diesem Artikel genannten Qualitätskriterien in idealer Weise. Das Präparat bietet hochdosierte 800 mg Omega-3 pro Kapsel (400 mg EPA, 300 mg DHA) in der besonders gut verwertbaren Triglyzerid-Form.

Fazit 

Wenn du dich häufig müde fühlst, Probleme mit der Konzentration hast oder gesundheitliche Aspekte wie Herz, Gelenke oder Haut beeinträchtigt sind, kann ein Omega-3-Mangel dahinter stecken – tatsächlich sind knapp 80 % der Menschen nicht ausreichend versorgt. 

Um den Bedarf zuverlässig zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung mit fettem Fisch, Leinöl oder Chiasamen sinnvoll. Da natürliche Quellen Schwankungen im Gehalt haben und Fisch unter Umständen belastet sein kann, ist die gezielte Einnahme hochwertiger Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, wie Kapseln oder Algenöl, eine effektive Möglichkeit, die Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen. 

---

Quellen

1. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFS2 2012; 10(7). doi: 10.2903/j.efsa.2012.2815. 
2. Schacky C von. Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren : Betrachtung von Studiendaten unter Berücksichtigung des Omega-3-Index. Internist (Berl) 2019; 60(12):1319–27. doi: 10.1007/s00108-019-00687-x. 
3. DGE. Fett, essenzielle Fettsäuren; 2023 [Stand: 21.08.2023]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/. 
4. Blume K. Aufnahme von Umweltkontaminanten über Lebensmittel (Cadmium, Blei, Quecksilber, Dioxine und PCB): Ergebnisse des Forschungsprojektes LExUKon. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung; 2010. (Information) [Stand: 22.08.2023].
5. Singer P, Wirth M. Omega-3-Fettsäuren vermindern Blutdruck, Thromboxan B2 und Stressreaktionen bei essentieller Hypertonie. Ernährungs-Umschau 2003; (2):40–4. 
6. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davis IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans; 2022 [Stand: 22.08.2023].
7. Lawson LD, Hudges BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal: Biochem Biophys Res Commun; 1988 [Stand: 22.08.2023].