Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Sie tragen zur normalen Funktion des Herzens und des Gehirns bei, unterstützen die Sehkraft und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Doch wie findet man das richtige Omega-3-Präparat? Hierzu muss man sich zunächst veranschaulichen, wie sich die verschiedenen Präparate un-terscheiden. Anschließend werden Vor- und Nachteile abgewogen, bis man schlussendlich zu einem passenden Präparat findet.
Welche Arten von Omega-3-Präparaten gibt es?
Die Omega-3-Fettsäuren können aus verschiedenen Quellen gewonnen werden. Die traditionellse Omega-3-Quelle ist dabei besonders bei der älteren Bevölkerung gut bekannt: Lebertran. Lebertran wird aus der Leber von Kabeljau und anderen Fischen gewonnen. Es enthält neben den Omega-3-Fettsäuren die Vitamine D, A und E (1). Klassisches Fischöl wird hingegen aus fettigen Fischen wie Lachs, Makrele oder Sardinen gewonnen. Immer beliebter werden auch Omega-3-Fettsäuren aus Krill Öl oder die pflanzliche Alternative aus Algen. Das Krill Öl wird aus winzigen Krillkrebsen gewonnen und als umweltfreundlichere Alternative zum Fischöl betrachtet (2). Pflanzliche Omega-3-Präparate werden aus Algen hergestellt und sind eine gute Wahl für Vegetarier und Veganer.
Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). ALA findet sich in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Hanf und Walnüssen. Obwohl diese Lebensmittel gesund sind, liefern sie nicht denselben Nutzen wie EPA und DHA. Das liegt daran, dass ALA eine Vorstufe ist und der Körper diese nur begrenzt in EPA und DHA umwandelt.
EPA und DHA sind in Fisch, Meeresfrüchten und Algen zu finden. Fisch ist in der Regel sehr gesund, allerdings sind viele Arten durch Überfischung gefährdet und teilweise mit Schwermetallen belastet. Schwangeren wird daher vom Verzehr bestimmter Fischarten, wie Thunfisch, abgeraten. Dies führt dazu, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren einen immer höheren Stellenwert einnehmen (3).
| Quelle | Vorteile 👍 | Nachteile 👎 |
|---|---|---|
| Lebertran | Enthält EPA und DHA Traditionelle Quelle mit langer Geschichte | Starker Geschmack und Geruch Weist hohe Vitamin-A-Konzentrationen auf, die in höheren Mengen giftig sein können |
| Fischöl | Hoher Gehalt an EPA und DHA Wirksam bei der Senkung des Triglycerid Spiegels im Blut Gut erforscht und wissenschaftlich unterstützt | Überfischung und Umweltauswirkungen Gefahr von Schwermetallbelastungen, wie Quecksilber mögliche Magen-Darm-Beschwerden |
| Krill Öl | Enthält EPA und DHA Nachhaltigere Quelle als Fischöl Enthält Astaxanthin, ein starkes Antioxidans und wichtige Phospholipide | Teurer als Fischöl Weniger wissenschaftliche Forschungen verfügbar |
| Algen | Vegane/Vegetarische Alternative Geringe Umweltauswirkungen und Schwermetallbelastungen Enthält DHA | Geringer Anteile bis kein EPA Omega-3-Fettsäuren Gehalt oft geringer Algenöl-Kapseln können Carragen enthalten, welches im Verdacht steht, krebserregend zu sein |
Was macht ein gutes Omega-3-Präparat aus?
Die Wahl eines hochwertigen Omega-3-Präparats ist entscheidend für die Gesundheit. Ein gutes Omega-3-Präparat sollte dabei folgende Qualitätsmerkmale aufweisen:
- Reinheit: Omega-3-Präparate sollten frei von Belastungen mit Schwermetallen, Chemikalien, wie Weichmachern und Dioxinen sein. Auch Carrageen sollte nicht enthalten sein. Dies kann durch Laborberichte nachgewiesen werden
- Geringe Oxidation: Ein niedriger TOTOX-Wert ist ein Hinweis auf geringe Oxidation. Oxidation führt dazu, dass Omega-3-Fettsäuren ranzig werden und ihre Wirksamkeit verlieren
- Hoher Omega-3-Anteil: Das Produkt sollte einen ausreichend hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.
- Sinnvolles Verhältnis von DHA/EPA: Omega-3-Fettsäuren haben unterschiedliche gesundheitliche Wirkungen. Bei Schwangeren und Kindern ist meist ein höherer DHA-Anteil nötig. Für die meisten Erwachsenen ist hingegen ein ausgewogenes Verhältnis von EPA und DHA am sinnvollsten. (4)
- Nachhaltige Quellen: Fischöle sollten aus nachhaltigem Fischfang stammen. Dies erkennt man schnell am Öko Siegel. Der verwendete Fisch sollte transparent kommuniziert werden. Hier sind vor allem Kleinstfische sinnvoll, da sie weniger überfischt und belastet sind.
- Geeignete Darreichungsform: Je nach Alter und Bedürfnis stehen andere Darreichungsformen zur Auswahl. Die folgende Tabelle zeigt die Vor- und Nachteile:
| Darreichungsform | Vorteile 👍 | Nachteile 👎 |
|---|---|---|
| Öl/Flüssigkeit | Einfache Einnahme Häufig zu finden In verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich | Gefahr einer falschen Dosierung Neigung zur Oxidation Gelegentlich merkbarer Fischgeschmack |
| Kapsel | Fertige Dosierung Große Auswahl auf dem Markt | Für manche schwer zu Schlucken |
| Mini-Kapseln | Fertige Dosierung Einfach zu Schlucken | Größere Anzahl zum Schlucken |
| Kautablette | Attraktiv für Kinder Einfache Einnahme Attraktiver Geschmack | Zuckergehalt Viele Zusatzstoffe Gefahr der Überdosierung durch “Naschen” |
Einnahme und Dosierung von Omega-3-Präparaten
Die Einnahme und Dosierung von Omega-3-Präparaten sollte individuell angepasst werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittel (EFSA) empfehlen eine tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (5,6). Dies kann normalerweise durch den Verzehr von Fisch erreicht werden. Für Schwangere und stillende Frauen sowie für Kinder werden höhere Dosen empfohlen.
Der Einnahmezeitpunkt von Omega-3-Präparaten spielt eine entscheidende Rolle. Es wird empfohlen, die Kapsel mit einer Mahlzeit einzunehmen, da dies die Bioverfügbarkeit der Fettsäuren erhöht: Die Anwesenheit von Fett in der Nahrung stimuliert die Freisetzung von Gallensäuren und Lipasen, welche zur Verdauung notwendig sind.
Produktvergleich
Auf dem Markt sind zahlreiche Produkte vertreten, die verschiedene Qualitätsmerkmale ausweisen. Im Folgenden haben wir einige gängige Vertreter mit ihren Vor- und Nachteilen gegenübergestellt.
| Produkt | EPA | DHA | Pro | Contra |
|---|---|---|---|---|
| Naturafit Omega‑3 Forte | 400 | 200 | ohne Gentechnik | geringe Dosierung |
| Doppelherz Omega‑3 Konz. | 300 | 200 | Triglycerid-Form | Quelle nicht genau benannt |
| White Omega PLUS | 400 | 300 | geringe Schadstoffwerte, Triglycerid-Form, hohe Dosierung | große Kapseln |
| White Omega Kids | 173 | 293 | leicht zu schlucken speziell für Kinder | - |
| Norsan Omega‑3 Total | 1040 | 600 | gute Qualitätssicherung | geringer DHA-Anteil, verdirbt schnell, Geschmack |
| Nutritheke Krillöl | 65 | 37,5 | frei von Farb- und Konservierungsstoffen | sehr geringe Dosis, keine direkten Angaben zur Nachhaltigkeit |
Naturafit Omega‑3 Forte Kapseln
Zwei Kapseln Omega‑3 Forte von Naturafit enthalten 400mg EPA und 200mg DHA. Die Firma wirbt mit einem Produkt, welches ohne Gentechnik in der Manufaktur in Deutschland hergestellt wird. Die Dosierung fällt jedoch im Vergleich recht gering aus.
Doppelherz Omega‑3 Konzentrat
Pro Kapsel sind 540mg Omega-3-Fettsäuren enthalten. Davon sind 300mg EPA und 200mg DHA. Außerdem enthält das Produkt zusätzlich 14mg Vitamin E. Das Omega‑3 Konzentrat liegt in der Triglycerid-Form vor und hat damit eine gute Bioverfügbarkeit. Das Preisleistungs-Verhältnis ist gut, allerdings ist nur von “Seefisch” die Rede. Damit wird die eigentliche Quelle nicht genau benannt.
White Omega PLUS
Pro Kapsel enthält das Produkt 800mg Omega-3-Fettsäuren mit 400mg EPA und 300mg DHA. Verwendet werden Sardellen aus Wildfang und Schadstoffwerte sind besonders gering. Die Fettsäuren liegen ebenfalls in ihrer Triglycerid-Form vor. Das Produkt punktete durch eine hohe Dosierung und Berücksichtigung wichtiger Qualitätsmerkmale. Allerdings sind die Kapseln auch entsprechend Groß. Die Darstellung des Produktes auf der Webseite ist transparent.
White Omega Kids – Omega‑3 für Kinder
Derselbe Hersteller bietet auch ein Produkt speziell für Kinder an. Die extra kleinen Fischöl-Kapseln sind leicht zu schlucken und ideal für Kinder. Sie enthalten weder Zusätze noch Süßungsmittel. Eine Tagesdosis (3 Mini-Kapseln) enthält 518mg Omega‑3 Fettsäuren, davon 293mg DHA und 173mg EPA. Einziges Produkt, dass für Kinder optimiert ist, ohne als “Süßigkeit” daherzukommen.
Norsan Omega‑3 Total Fischöl mit Zitrone
Das Omega‑3 Fischöl von Norsan enthält zusätzlich Olivenöl und Zitronenöl. Außerdem enthält es die Vitamine E und D. Die empfohlene Tagesdosis entspricht 1 Esslöffel. Dieser entspricht 1.040mg EPA und 600mg DHA. Die Firma lässt regelmäßig das Omega‑3 Öl von unabhängigen Laboren überprüfen. Allerdings ist der Anteil an DHA relativ gering. Eigentlich eine hochwertige und günstige Omega-3-Quelle. In flüssiger Form kann das Öl nur leider schnell ranzig werden. Geschmack und Geruch sind außerdem gewöhnungsbedürftig, vor allem, wenn man mal kleckert.
Nutritheke Krillöl Kapseln
Bei dem Produkt von Nutritheke sind pro Kapsel 65mg EPA und 37,5mg DHA enthalten. Die Kapseln sind frei von Farb- und Konservierungsstoffen. Die Firma gibt an, dass die Kleinkrebse aus der Antarktis gewonnen werden. Leider sind keine direkten Angaben zur Nachhaltigkeit angegeben. Auch ist die Dosis einfach zu gering, obwohl Krillöl theoretisch eine gute Omega-3-Quelle ist.
Fazit
Die Wahl des richtigen Omega-3-Präparats erfordert eine sorgfältige Überlegung und Abwägung der Vor- und Nachteile. Es ist wichtig, auf die Reinheit, die Oxidation, den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und das Verhältnis von EPA zu DHA zu achten. Nachhaltige Quellen sind ebenfalls von großer Bedeutung, um die Umwelt zu schützen.
Omega-3-Präparate dienen dabei vor allem zur Unterstützung eines gesunden Lebensstils ist. Eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Verzehr von Fisch und anderen Omega-3-reichen Lebensmitteln ist unabdinglich. Bei Unsicherheiten oder speziellen Bedürfnissen ist immer ein Arzt oder Ernährungsspezialisten hinzuzuziehen, um die richtige Dosierung und Art des Omega-3-Präparats zu finden.
Quellen
- Lebertran: Wirkung & gesundheitliche Vorteile im Überblick. (n.d.). Retrieved October 3, 2023, from https://www.gesundheitswissen.de/ernaehrung/naehrstoffe/lebertran-ein-fast-vergessenes-ergaenzungsmittel-fuer-die-gesundheit/#wieso-ist-lebertran-so-gesund
- Krillöl: Hochwertige Omega-3-Fettsäuren in einzigartiger Qualität. (n.d.). Retrieved October 3, 2023, from https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/omega-3-uebersicht/krilloel
- Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? Verbraucherzentrale.de. (n.d.). Retrieved September 19, 2023, from https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585
- Shang, T., Liu, L., Zhou, J., Zhang, M., Hu, Q., Fang, M., Wu, Y., Yao, P., & Gong, Z. (2017). Protective effects of various ratios of DHA/EPA supplementation on high-fat diet-induced liver damage in mice. Lipids in Health and Disease, 16(1). https://doi.org/10.1186/S12944-017‑0461‑2
- Fett, essenzielle Fettsäuren | DGE. (2000). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/
- EFSA assesses safety of long-chain omega‑3 fatty acids | EFSA. (n.d.). Retrieved October 3, 2023, from https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727