Die Wir­kung von Omega-3-Fett­säu­ren auf die Gesund­heit: Alles, was Sie wis­sen müs­sen

Omega-3-Fett­säu­ren sind gesund. Oder sind sie es nicht? Ver­sucht man sich zu die­sem Thema ein­zu­le­sen, stößt man auf Aus­sa­gen von bei­den Enden des Mei­nungs­spek­trums: Vom Jung­brun­nen und Gesund­heits­wun­der bis zur wir­kungs­lo­sen Abzo­cke. Wir haben uns auf die­ser Seite die Mühe gemacht, das Thema Omega-3-Fett­säu­ren objek­tiv zu beleuch­ten. Was kön­nen diese Fett­säu­ren? Wel­che Nut­zen haben sie für unse­re Gesund­heit? Und wo lie­gen die kla­ren Gren­zen ihrer Anwen­dung?

Was sind Omega-3-Fett­säu­ren?

Omega-3-Fett­säu­ren sind eine Grup­pe mehr­fach unge­sät­tig­ter Fett­säu­ren. Sie spie­len für die Gesund­heit des Men­schen eine ent­schei­den­de Rolle. Da der Kör­per diese Fett­säu­ren nicht selbst her­stellt, müs­sen sie über die Nah­rung auf­ge­nom­men wer­den. Sie fin­den sich in Lebens­mit­teln wie Lein- und Chi­a­sa­men, sowie fet­ti­gem Fisch wie Lachs, Makre­len und Sar­di­nen.

Omega-3-Fett­säu­ren haben zahl­rei­che gesund­heit­li­che Vor­tei­le. Sie spie­len eine wich­ti­ge Rolle in vie­len ver­schie­de­nen Aspek­ten der Gesund­heit. So sol­len sie unter ande­rem das Risi­ko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen sen­ken. Außer­dem sind sie wich­tig für die nor­ma­le Gehirn­funk­ti­on und die Ent­wick­lung des Gehirns bei Säug­lin­gen. Doch wie ver­mit­teln Omega-3-Fett­säu­ren diese Wir­kung über­haupt?(1)

Omega-3-Fett­säu­ren für Herz und Blut­fett­wer­te

Omega-3-Fett­säu­ren haben zahl­rei­che Vor­tei­le für die Herz­ge­sund­heit. So sol­len sie den Tri­gly­ce­rid Spie­gel, wel­cher als Risi­ko­fak­tor für die Herz­ge­sund­heit gilt, sen­ken. Außer­dem beein­flus­sen sie den Blut­druck und ver­hin­dern Herz­rhyth­mus­stö­run­gen. Trotz­dem liest man teil­wei­se, dass diese Zusam­men­hän­ge gar nicht erwie­sen seien.  Was ist also dran an der herz­schüt­zen­den Wir­kung von Omega‑3? (2). 

Omega‑3 als Throm­bo­se-Pro­phy­la­xe?

Bei einer Throm­bo­se bil­det sich ein Blut­ge­rinn­sel in einer Vene oder Arte­rie und behin­dert so den nor­ma­len Blut­fluss. Das bringt schwer­wie­gen­de gesund­heit­li­che Kon­se­quen­zen mit sich. In man­chen Fäl­len kann es sogar töd­lich aus­ge­hen. Omega-3-Fett­säu­ren sol­len dazu bei­tra­gen, das Blut flüs­sig zu hal­ten und somit das Risi­ko auf Throm­bo­se zu redu­zie­ren. Doch kön­nen Omega-3-Fett­säu­ren eine Throm­bo­se-Pro­phy­la­xe erset­zen? (3,4).

Omega-3-Fett­säu­ren gegen Schlaf­stö­run­gen

Schlaf­stö­run­gen kennt jeder und sie kön­nen den All­tag stark beein­träch­ti­gen. Mit Omega-3-Fett­säu­ren soll man ihnen jedoch ent­ge­gen­wir­ken kön­nen: Die Fett­säu­ren spie­len eine unter­stüt­zen­de Rolle bei der Ver­bes­se­rung des Schlafs. Haupt­ur­sa­che für Schlaf­stö­run­gen sind oft Stress und Ängs­te. Omega-3-Fett­säu­ren för­dern die Pro­duk­ti­on von Sero­to­nin, einem Neu­ro­trans­mit­ter, der die Stim­mung im Schlaf beein­flusst. Außer­dem redu­zie­ren sie Stress und Angst­zu­stän­de, wel­che die Schlaf­stö­run­gen ver­schlim­mern. Erfah­ren Sie mehr rund um das Thema Omega-3-Fett­säu­ren und Schlaf (5).

Alz­hei­mer, Demenz und Omega-3-Fett­säu­ren

Es gibt Hin­wei­se dar­auf, dass Omega-3-Fett­säu­ren eine Rolle bei der Prä­ven­ti­on und mög­li­chen Ver­lang­sa­mung des Fort­schrei­tens von Alz­hei­mer spie­len. Alz­hei­mer ist eine neu­ro­de­ge­nera­ti­ve Erkran­kung, die den Ver­lust der kogni­ti­ven Fähig­kei­ten und geis­ti­gen Funk­tio­nen mit sich bringt. Omega-3-Fett­säu­ren bil­den einen Bestand­teil der Zell­mem­bran von Gehirn­zel­len und tra­gen dadurch zur Kom­mu­ni­ka­ti­on zwi­schen den Ner­ven­zel­len bei. Außer­dem redu­zie­ren sie schein­bar die Bil­dung von Plaques im Gehirn, wel­che mit der Alz­hei­mer-Erkran­kung in Ver­bin­dung ste­hen. Doch wie und vor allem wann wen­det man Omega-3-Fett­säu­ren am bes­ten an, um sich vor Demenz zu schüt­zen? (6,7).

Omega‑3 für eine bes­se­re Gedächt­nis­leis­tung?

Omega-3-Fett­säu­ren kön­nen eine Rolle bei der Unter­stüt­zung der Gedächt­nis­leis­tung spie­len. Das Gedächt­nis ist ein kom­ple­xer kogni­ti­ver Pro­zess, der von ver­schie­de­nen Fak­to­ren beein­flusst wird. Omega-3-Fett­säu­ren sind ein wich­ti­ger Bestand­teil von Zell­mem­bra­nen im Gehirn. Dadurch sind sie ent­schei­dend für die Kom­mu­ni­ka­ti­on zwi­schen Ner­ven­zel­len und der Über­tra­gung von Infor­ma­tio­nen im Gehirn. Außer­dem ver­bes­sern sie die Durch­blu­tung, was für die Funk­ti­on und Gesund­heit des Gehirns wich­tig ist. Wie genau Omega-3-Fett­säu­ren Gedächt­nis- und Lern­pro­zes­se begüns­ti­gen, wird in die­sem Arti­kel beleuch­tet (8).

Mit Omega-3-Fett­säu­ren Ent­zün­dun­gen lin­dern

Die wohl stärks­te Wir­kung im Kör­per haben Omega-3-Fett­säu­ren auf Ent­zün­dun­gen. Sie neh­men Ein­fluss auf bestimm­te Ent­zün­dungs­me­dia­to­ren und ver­rin­gern oxi­da­tiv­en Stress. Das kann bei vie­len Erkran­kun­gen eine Rolle spie­len: So sind chro­ni­sche Ent­zün­dun­gen betei­ligt an der Ent­ste­hung von Herz-Kreis­lauf-Pro­ble­men, Dia­be­tes, Arthri­tis und Darm­er­kran­kun­gen. Wie man Omega-3-Fett­säu­ren am bes­ten ein­nimmt, um die­sen Pro­ble­men vor­zu­beu­gen, wird in die­sem Arti­kel erläu­tert (9,10).

Omega‑3 zum Schutz der Augen

Omega-3-Fett­säu­ren tra­gen dazu bei, die Pro­duk­ti­on von Trä­nen­flüs­sig­keit zu erhö­hen und die Sym­pto­me von tro­cke­nen Augen zu lin­dern. Eini­ge Stu­di­en deu­ten auch dar­auf hin, dass eine Ernäh­rung reich an Omega-3-Fett­säu­ren das Risko von alters­be­ding­ter Maku­la­de­ge­ne­ra­ti­on ver­rin­gert. Dies ist eine häu­fi­ge Augen­er­kran­kung, die unbe­han­delt zum Seh­ver­lust führt. Doch wie nimmt man die unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren am bes­ten ein, um die Seh­kraft zu schüt­zen? (11).

Lang­sa­mer Altern durch Omega-3-Fett­säu­ren?

Der Alte­rungs­pro­zess ist kom­plex und wird von vie­len Fak­to­ren beein­flusst. Omega-3-Fett­säu­ren sind ent­zün­dungs­hem­mend und könne so dazu bei­tra­gen, chro­ni­sche Ent­zün­dun­gen, wel­che mit vie­len alters­be­ding­ten Krank­hei­ten ver­bun­den sind, zu redu­zie­ren. Sie sen­ken das Risi­ko auf Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen, die zu den häu­figs­ten alters­be­ding­ten Gesund­heits­pro­ble­men gehö­ren. Auch äußer­lich neh­men die Fett­säu­ren Ein­fluss auf den Kör­per: Sie erhal­ten die Haut­ge­sund­heit und ver­lang­sa­men die Bil­dung von Fal­ten und Pig­ment­fle­cken. Doch kön­nen Omega-3-Fett­säu­ren den Alte­rungs­pro­zess viel­leicht sogar auf zel­lu­lä­rer Ebene unter­bin­den? (12).

Mus­kel­ka­ter lin­dern mit Omega-3-Fett­säu­ren?

Mus­kel­ka­ter ist ein nor­ma­ler Teil des Trai­nings­pro­zes­ses. Jedoch kann er vor allem in inten­si­ven Sport­pha­sen hin­der­lich sein. Omega-3-Fett­säu­ren haben ent­zün­dungs­hem­men­de Wir­kun­gen und tra­gen dazu bei, Mus­kel­ka­ter zu lin­dern. Dadurch wird die Erho­lungs­zeit nach kör­per­li­cher Anstren­gung ver­kürzt. Omega-3-Fett­säu­ren könne auch dazu bei­tra­gen, Über­trai­ning zu ver­hin­dern, indem sie die Mus­keln vor über­mä­ßi­gem Stress schüt­zen. Doch die unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren hel­fen nicht nur Ath­le­ten: Auch älte­re Men­schen kön­nen mit Omega-3-Fett­säu­ren den alters­be­ding­ten Mus­kel­ver­lust ver­lang­sa­men (13).

Die Darm­flo­ra und Omega-3-Fett­säu­ren

Die Darm­flo­ra, auch Darm­mi­kro­bi­om genannt, spielt eine ent­schei­den­de Rolle für die Gesund­heit des Ver­dau­ungs­sys­tems. Das Öko­sys­tem aus Bak­te­ri­en hat jedoch Aus­wir­kun­gen auf die Gesund­heit des gesam­ten Kör­pers. Eine unge­sun­de Ernäh­rung kann das Gleich­ge­wicht der Bak­te­ri­en stö­ren. Dadurch kön­nen unter ande­rem Ent­zün­dun­gen im Kör­per geför­dert wer­den. Bekannt ist, dass vor allem Bal­last­stof­fe die Zusam­men­set­zung des Mikro­bi­oms för­dern. Doch spie­len auch Omega-3-Fett­säu­ren hier eine Rolle? (14).

Omega-3-Fett­säu­ren bei ADHS?

Omega-3-Fett­säu­ren kön­nen die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit und die kogni­ti­ve Leis­tungs­fä­hig­keit posi­tiv beein­flus­sen. Da die Fett­säu­ren Haupt­be­stand­teil der Zell­mem­bra­nen im Gehirn sind, ist eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung mit ihnen ent­schei­dend für die Gehirn­funk­tio­nen. Omega-3-Fett­säu­ren för­dern auch die Neu­ro­plas­ti­zi­tät. Dies beschreibt die Fähig­keit des Gehirns sich anzu­pas­sen und neue Ver­bin­dun­gen zwi­schen Ner­ven­zel­len zu bil­den. Basie­rend dar­auf deu­ten eini­ge Stu­di­en auf eine posi­ti­ve Wir­kung bei ADHS-Sym­pto­men hin. Doch wie wirk­sam sind Omega-3-Fett­säu­ren wirk­lich, bei der För­de­rung der kind­li­chen Kon­zen­tra­ti­on? (8).

Omega‑3 für Kin­der?

Omega-3-Fett­säu­ren sind für Kin­der wich­tig und spie­len eine wich­ti­ge Rolle in ihrer gesun­den Ent­wick­lung. Da sie einen wich­ti­gen Teil der Gehirn­zel­len machen, benö­ti­gen Kin­der  eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung für die Ent­wick­lung von Gehirn und Seh­fä­hig­keit. Stu­di­en deu­ten an, dass eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung mit Omega-3-Fett­säu­ren in Ver­bin­dung mit bes­se­ren schu­li­schen Leis­tun­gen und kogni­ti­ven Fähig­kei­ten steht.

Da diese Fett­säu­ren nicht selbst vom Kör­per her­ge­stellt wer­den, ist es wich­tig, sie mit der Nah­rung regel­mä­ßig auf­zu­neh­men. Man fin­det sie in fet­ti­gem Fisch, sowie Samen und Nüs­sen. Da Kin­der oft kei­nen Fisch mögen, wir hier­bei auch immer öfter zu Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln gegrif­fen. Aber wor­auf soll man ach­ten, wenn man Kin­dern Omega‑3 gibt? (15).

Das rich­ti­ge Omega-3-Prä­pa­rat

Die Aus­wahl des rich­ti­gen Omega-3-Prä­pa­rats kann je nach indi­vi­du­el­len Gesund­heits­be­dürf­nis­sen und Prä­fe­ren­zen vari­ie­ren. Man soll­te jedoch eini­ge Fak­ten bei der Wahl berück­sich­ti­gen:

Da es ver­schie­de­ne Arten von Omega-3-Fett­säu­ren gibt, soll­te man über­le­gen, wel­che Gesund­heits­zie­le erreicht wer­den sol­len und danach das rich­ti­ge Prä­pa­rat wäh­len. Man soll­te auch auf die Qua­li­tät und Rein­heit des Pro­duk­tes ach­ten. Sie soll­ten von ver­trau­ens­wür­di­gen Her­stel­lern stam­men und Qua­li­täts­kon­trol­len unter­lie­gen. Die rich­ti­ge Dosie­rung vari­iert je nach Gesund­heits­zu­stand und Alter. In die­sem Arti­kel haben wir die wich­tigs­ten Kri­te­ri­en bei der Wahl eines Omega-3-Pro­duk­tes zusam­men­ge­stellt.

Omega-3-Prä­pa­ra­te kau­fen

Um sicher­zu­stel­len, dass man ein hoch­wer­ti­ges Omega-3-Prä­pa­rat erhält, soll­te man eini­ge Dinge beach­ten: Die rich­ti­ge Dosis, eine hohe Qua­li­tät und ein ver­trau­ens­wür­di­ger Her­stel­ler sind nur eini­ge Aspek­te. Da es viele ver­schie­de­ne Arten von Prä­pa­ra­ten gibt, soll­te man die für sich beste Art fin­den. Um die­sen Pro­zess zu erleich­tern, haben wir Ihnen die wich­tigs­ten Über­le­gun­gen beim Kauf von Omega‑3 hier zusam­men­ge­fasst. Dabei berück­sich­ti­gen wir auch vege­ta­ri­sche und vega­ne Ernäh­rungs­wei­sen.

Quel­len

1. Omega‑3 Fatty Acids — Con­su­mer (nih.gov) (1.10.2023)
2. Was bringt Omega‑3 fürs Herz? | Uni­ver­si­täts­kli­ni­kum Frei­burg (uniklinik-freiburg.de) (7.10.2023)
3. Trom­sø Stu­die: Kom­bi­na­ti­on aus Fisch und Omega-3-Sup­ple­men­ten ver­hin­dert Throm­bo­se | DGNP e. V. (7.10.2023)
4. Throm­bo­se mit Omega-3-Fett­säu­ren vor­beu­gen (zentrum-der-gesundheit.de) (7.10.2023)
5. Omega-3-Fett­säu­ren EPA und DHA beein­flus­sen den Schlaf (centrosan.com) (7.10.2023)
6. Omega‑3 soll Alz­hei­mer-Risi­ko um bis zu 65 Pro­zent sen­ken | Alz­hei­mer Sci­ence (alzheimer-science.com) (7.10.2023)
7. Alz­hei­mer vor­beu­gen: Neue Meta-Stu­die bewer­tet Omega‑3 über­ra­schend hoch | Alz­hei­mer Deutsch­land (alzheimer-deutschland.de) (7.10.2023)
8. Omega-3-Fett­säu­ren ver­bes­sern tat­säch­lich Gedächt­nis­leis­tung | Gesund­heits­stadt Ber­lin (gesundheitsstadt-berlin.de) (7.10.2023)
9. thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/a‑0647–0080.pdf (8.10.2023)
10. Omega-3-Fett­säu­ren redu­zie­ren Ent­zün­dungs­wer­te (zentrum-der-gesundheit.de) (8.10.2023)
11. Omega‑3 für die Augen­ge­sund­heit (dr-johanna-budwig.de) (8.10.2023)
12. Omega-3-Fett­säu­ren stop­pen Alö­te­rung (zentrum-der-gesundheit.de) (8.10.2023)
13. Omega‑3 und seine Bedeu­tung für Sport­ler – berghasen.com (8.10.2023)
14. Omega-3-Fett­säu­ren ver­bes­sern die Darm­flo­ra (dr-johanna-budwig.de) (8.10.2023)
15. Omega-3-Fett­säu­ren ver­bes­sern Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit (zentrum-der-gesundheit.de) (8.10.2023)