In der Lebensweise des modernen Menschen spielt körperliche Aktivität oft eher eine untergeordnete Rolle. Lebensmittel können problemlos nach Hause geliefert werden und selbst der Arbeitsplatz befindet sich oft in den eigenen vier Wänden. Wenn dennoch das Haus verlassen wird, wird häufig auf das Auto oder einen E‑Roller zurückgegriffen. Regelmäßige sportliche Betätigung stellt einen wichtigen Ausgleich zu diesem Lebensstil dar. Ebenso wichtig für die Gesundheit ist eine ausgewogene Ernährung. Studien weisen darauf hin, dass wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, den Erhalt und Aufbau von Muskeln unterstützen.
Die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheit
Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten der körperlichen Aktivität. Vom Joggen, über Schwimmen, Krafttraining bis hin zum Yoga. Laut dem RKI ist das Risiko für frühzeitige Sterblichkeit bei aktiven Personen deutlich geringer. Allerdings bewegt sich mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland zu wenig und erfüllt nicht die Mindestempfehlungen, die die Gesundheit fördern sollen (1). Doch was genau ist denn die richtige Menge an Bewegung?
Ausdauersport
Die Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit, physische Belastungen über einen verlängerten Zeitraum aufrechtzuerhalten, oder die Ermüdung hinauszuzögern. Diese Fähigkeit hängt im Wesentlichen von der Kapazität des Herz-Kreislauf-Systems ab (2).
Regelmäßige Durchführung eines Ausdauertrainings hat folgende gesundfördernde Faktoren:
- Verbesserung der Leistung und Ökonomie des Herzkreislauf-Systems
- Verbesserung des Fettstoffwechsels
- Verbesserung der Erholungsfähigkeit der Muskulatur nach Belastung
- Verbesserung des Insulin- und Glukosestoffwechsels
- Verbesserte Schmerzhemmung
- Förderung der Wundheilung
Dadurch werden der Blutdruck, die Gefäßgesundheit, der Zucker- und Insulinstoffwechsel und die Infektanfälligkeit verbessert. Damit sinkt das Risiko für das Auftreten von koronarer Herzkrankheit, Diabetes, Schlaganfall, Brust- und Darmkrebs. Die mechanische Belastung verbessert wiederum die Knochendichte und senkt das Risiko für Osteoporose (3).
Kraftsport
Laut Ferrauti et al. (3) ist Kraft eine elementare Grundlage für jede Bewegung des Menschen. Sie beschreibt das Zusammenwirken von Muskeln und Nerven, um Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenwirken, oder sie zu halten.
Regelmäßiges Krafttraining hat zahlreiche gesundheitsfördernde Vorteile:
- Ausgleich und Verminderung von Muskelschwächen
- Reduzierung von muskulären Dysbalancen
- Sicherung der Gelenke
- Stürz- und Verletzungsprophylaxe
- Verbesserung der Alltagsbelastbarkeit
- Erhalt der körperlichen Funktionalität
Wie beim Ausdauertraining haben diese Adaptionen positive Auswirkungen auf die Gesundheit. So trägt Krafttraining zur Vorbeugung und Milderung vieler Krankheitsbilder wie Krebserkrankungen, Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes und kognitiver Beeinträchtigung bei. Zusätzlich gewinnt Krafttraining zunehmend an Bedeutung in der Rehabilitation (2).
Trainingsempfehlung
Verschiedene Organisationen im Gesundheitsbereich empfehlen eine körperliche Aktivität von 150 Minuten pro Woche im Ausdauerbereich mit moderater Intensität. Bei einer höheren Intensität wird ein minimales Pensum von 75 Minuten pro Woche empfohlen. Zusätzlich wird eine Durchführung muskelkräftigender Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche angeraten. Diese Angaben stellen die Mindestanforderungen zur Senkung des Risikos für Herzkreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Demenz-Erkrankungen dar (2).
Der Erhalt und Aufbau der Muskulatur durch regelmäßiges Training beugt auch dem Krankheitsbild der Sarkopenie vor. Sarkopenie zeichnet sich durch eine altersbedingte Abnahme der Muskelkraft und Muskelmasse aus. Dadurch steigt das Risiko für Stürze und daraus resultierenden Verletzungen. Die körperliche Unabhängigkeit und eigenständige Mobilität werden erheblich eingeschränkt. Laut Fischer und Kressig sind geeignete Maßnahmen zur Prävention und Therapie der Sarkopenie regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung. Dabei spielen unter anderem proteinreiche Lebensmittel, aber auch Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Dies wird unter anderem mit den entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren begründet. Sie tragen laut Fischer und Kressig zum Erhalt der Muskelgesundheit bei (4).
Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren für die Muskulatur
Um die Gesundheit umfassend zu fördern, ist neben der körperlichen Bewegung, eine ausgewogene Ernährung wichtig. Dabei spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Sie gehören zu der Kategorie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine entscheidende Bedeutung für den menschlichen Körper haben Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und gelten als Antioxidantien, die unter anderem die Gesundheit der Blutgefäße erhalten (5).
Die Auswirkungen der Omega-3-Fettsäuren auf die Muskeln wurden durch verschiedene Studien überprüft. Eine Vielzahl an Studien hat sich dabei mit der Muskelfunktionalität und ‑regeneration bei Senioren auseinandergesetzt. Aber auch zur Anwendung im Leistungssport wurden Untersuchungen durchgeführt. Allerdings fallen die Ergebnisse der Studien unterschiedlich aus.
Ein Review spanischer Wissenschaftler verglich mehrere Studien zu diesem Thema und stellte unterschiedliche Ergebnisse fest. Ein Grund dafür könnten unterschiedliche Mengen der verabreichten Omega-3-Fettsäuren sein: Die tägliche Dosis variierte zum Teil erheblich, mit 230 bis 14000 mg! Die Dauer der Verabreichung variierte ebenfalls im Zeitfenster von einem Tag bis hin zu 20 Wochen (6). Außerdem gilt es zu berücksichtigen, dass der Einnahmezeitpunkt ebenfalls Einfluss nimmt: Eine besonders hohe Absorptionsrate ist nur bei einer gleichzeitigen Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einer fettreichen Mahlzeit möglich (7).
Omega-3-Fettsäuren für die sportliche Leistungsfähigkeit
Thielecke (8) hat im Rahmen einer Pilotstudie den Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die sportliche Leistung überprüft. Nach einer sechswöchigen Supplementation von Omega-3-Fettsäuren verbesserten die Probanden ihre Leistungsfähigkeit. Diese wurde mit einer Fahrradfahrt auf 24km gemessen und verglichen.
Im gleichen Jahr veröffentlichte Thielecke mit Bennin (9) einen Review zur Effektivität der Supplementation von Omega-3-Fettsäuren bei Leistungs- und Hobbysportlern. Die Autoren schlussfolgern, dass es bei einer täglichen Einnahme schon nach 6 bis 8 Wochen zu positiven Effekten kommen kann. Es wurde eine Dosis von mindestens 1500 mg verwendet. Es konnten positive Effekte im Rahmen der Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit festgestellt werden. Die Herzfrequenz wurde bei gleicher Belastung verringert und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Auch andere Studien weisen auf positive Effekte auf die Regeneration der Muskeln nach sportlicher Tätigkeit hin (10).
Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren im Alter
Nicht nur bei den Sportlern, sondern auch bei Senioren ist die Muskelgesundheit ein bedeutender Faktor. Zahlreiche Wissenschaftler beschäftigte sich mit der Überprüfung von Behandlungsansätzen für Sarkopenie bei älteren Menschen. Mithilfe einer Metaanalyse wurden mehrere Studien zu diesem Thema untersucht. Die Ergebnisse der Analyse weisen darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zum Muskelaufbau beiträgt. Bei einer langfristigen Supplementierung kann sogar die Gehgeschwindigkeit bei Personen über 60 Jahren verbessert werden (11).
Eine randomisiert kontrollierte Studie überprüfte eine sechsmonatige Supplementierung mit täglicher Einnahme von 4000 mg Krillöl. Dieses Öl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Es konnten signifikante Verbesserungen in der Kraft der Kniestreckermuskulatur, der Griffkraft sowie in der Dicke der Muskelfasern festgestellt werden. Diese Ergebnisse sind vergleichbar mit einer weiteren Studie, die Omega‑3 reiches Fischöl verwendet hat (12). Auch Bird et al. weisen auf die positiven Auswirkungen auf die Muskelmasse und Verbesserung der Maximalkraft bestimmter Muskeln hin (13).
Fazit
Sportliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie können eine Rolle beim körperlichen Wohlbefinden, bei der Verletzungsprophylaxe sowie bei Herzkreislauf-Erkrankungen spielen. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren zum Muskelaufbau, zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit und zur Verringerung des Verletzungsrisikos beitragen. Allerdings weisen die Verfasser einiger Studien darauf hin, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu untermauern. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist die Supplementierung eine Möglichkeit zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in konstanter Dosis und Qualität.
Quellen
- Robert Koch-Institut. Gesundheitsfördernde körperliche Aktivität in der Freizeit bei Erwachsenen in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2017; 2(2):37–44. doi: 10.17886/RKI-GBE-2017–027.
- Güllich A, Krüger M. Bewegung, Training, Leistung und Gesundheit. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2023.
- Ferrauti A, Hrsg. Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Berlin: Springer-Verlag GmbH; 2020.
- Fischer AM, Kressig RW. Die Rolle der Ernährung für die Muskelgesundheit im Alter. Praxis (Bern 1994) 2023; 112(7–8):388–97. doi: 10.1024/1661–8157/a004005.
- Vilgis TA. Biophysik der Ernährung. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2022.
- López-Seoane J, Martinez-Ferran M, Romero-Morales C, Pareja-Galeano H. N‑3 PUFA as an ergogenic supplement modulating muscle hypertrophy and strength: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr 2021; 62(32):9000–20. doi: 10.1080/10408398.2021.1939262.
- Lawson LD, Hudges BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal: Biochem Biophys Res Commun; 1988 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2847723/.
- Thielecke F. Pilotstudie zum Einfluss vom O3 auf die sportliche Leistung. Vitalstoffe 2020:54 — 57.
- Thielecke F, Blannin A. Omega‑3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients 2020; 12(12). doi: 10.3390/nu12123712.
- Black KE, Witard OC, Baker D, Healey P, Lewis V, Tavares F et al. Adding omega‑3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci 2018; 18(10):1357–67. doi: 10.1080/17461391.2018.1491626.
- Huang Y‑H, Chiu W‑C, Hsu Y‑P, Lo Y‑L, Wang Y‑H. Effects of Omega‑3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients 2020; 12(12). doi: 10.3390/nu12123739.
- Alkhedhairi SA, Aba Alkhayl FF, Ismail AD, Rozendaal A, German M, MacLean B et al. The effect of krill oil supplementation on skeletal muscle function and size in older adults: A randomised controlled trial. Clin Nutr 2022; 41(6):1228–35. doi: 10.1016/j.clnu.2022.04.007.
- Bird JK, Troesch B, Warnke I, Calder PC. The effect of long chain omega‑3 polyunsaturated fatty acids on muscle mass and function in sarcopenia: A scoping systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN 2021; 46:73–86. doi: 10.1016/j.clnesp.2021.10.011.